|
BESLENME VE SIVI ALIMI
BESLENME BİLGİSİ
Dağcılık etkinliğinin başarısı da diğer bir çok
etkinlik gibi belli bir enerjinin tüketimi ile doğru
orantılıdır. Dağcılıkta enerjinin nasıl ve ne kadar alınması,
nasıl yakılması gerektiği, tıpkı diğer sportif etkinliklerde
olduğu gibi başarıyı etkiler ve yaşamsal önem taşır.
Sağlıklı bir vücut için üç temel yiyecek alınması gereklidir.
Bunlar; Proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Tamamlayıcı
olarak; vitaminler ve mineraller gelir. Sağlıklı bir vücut için
tüm bunlar yeterli ve dengeli alınmalıdır.
[2]
Karbonhidratlar, proteinler, mineraller ve vitaminlerin ne
oranda ve hangi gıdalardan alındığını her dağcı bilmelidir.
Dağcılık besinleri çok çabuk yakılmalı, hafif olmalı ve kolay
pişmelidir. Dağcı besinlerinde önerilen oranlar; %70
karbonhidrat, %20 protein, %10 yağlardır. Karbonhidratların
yüksek oranda önerilmesinin sebebi daha hızlı enerjiye
dönüştürülmesi ve sindirim zorlukları yaşatmamasıdır. En çok
beğendiğim, yemeklerde tarhana ve bulgur, ara öğünlerde kuru
üzüm ve kaysıdır. Ancak etkinlik süresi iki günü geçtikten sonra
gıdalarınızda çeşitlendirmeye gitmek zorunda kalırsınız.
Yazımızda yaz dağcılığını tanıttığımız için beslenme ile ilgili
bilgileri genişletmeden, bir iki gün süren etkinliklerde en
önemli etken olan “sıvı alımı” kavramına ayrıntılı yer vermeyi
doğru buluyorum. Yaptığınız spor ne olursa olsun, “sıvı alımı”
ve tersi olan “dehidrasyon” (sıvı yitirimi) kavramlarını
özümsemeniz gerekir.
Yeterli beslenmezsek etkinliğimiz amacına ulaşamayabilir.
Karnımızı tıka basa doldurmak yeterli beslenmek anlamına gelmez.
Besinler midemizde öğütülürken vücudumuzdaki kanın önemli bir
kısmı mide kaslarımıza yardımcı olur. Etkinliğimizden kısa süre
önce midemizi doldurursak, kaslarımız ihtiyaç duyduğu kanı
bulamayacaktır.
Kandaki şeker oranının artması vücut ısımızı arttırır, bize
enerji verir. Bu tür bilgiler herkesçe bilinmesine rağmen
gözardı edilen yer şurası olmaktadır: enerji olsun diye yapay
tatlandırıcılar (çikolata vb.) seçiyoruz. Evet, bunlar enerji
verirler ancak bu enerji çok kısa sürelidir. Kısa süren bir
enerji artışı sonlandığında kendimizi bitkin hissederiz. Enerji
almak istiyorsak kuru üzümü öneriyorum. Kuru üzüm bolca
bulunabilen, kısa sürede kana karışabilen ve yapay
tatlandırıcılara göre daha uzun süre enerji verebilen bir besin
kaynağıdır.
SIVI ALIMI
Vücudumuzu makineye benzetecek olursak: Kaslarımız çalışabilmek
için oksijene ve bazı elementlere gereksinim duyar. Kan dolaşım
sistemi bunları kaslara sağlayan bir çeşit yakıt dağıtım ağıdır.
Eğer suyumuz azalmışsa "yakıt" basıncımız düşer ve verimli
çalışamayız. Suyun aynı zamanda soğutucu etkisi vardır.
Alıştırma yaptığımızda kaslar normalden 8-10 kat daha çok ısı
üretir. Çok ısı üretimi de vücudun soğutma düzenini devreye
sokar. Düzen yaşamsal önemi olan organlardan ısıyı alıp deriye
ileterek terleme yoluyla serinlemeye çalışır. Bu başarılamazsa
sonuç arabamızın motorunun su kaynatmasına benzetilebilir.
[3]
Suyu belirli aralıklarla, gerektiği kadar almalıyız. Çok önemli
bir konuda suyun sıcaklığıdır. Soğuk koşullarda termos
kullanmalıyız. Bir litrelik kaynar su diğer kaynaklardan
sağlanan suyla karıştırılarak içildiğinde birkaç saatlik
etkinlikler, sağlığımız bozulmadan tamamlanacaktır. İsteğe göre
suyla birlikte tatlandırıcılar kullanılabilir.
Vücudumuzun ihtiyacı olan su miktarını alamadığı, susuz kalma
durumuna “dehidrasyon” (sıvı yitirimi) adı verilir. Aşağıdaki
tabloda dehidrasyon süreci ve etkileri hakkında bilgiler
bulunmaktadır:
|
Sıvı Kaybı Belirtilerin Ortaya Çıkış
Zamanı Belirtiler Ve Etkiler.
Not: Rakamlar 67 Kg.lık bir sporcu için temel alınmıştır.
Kaynak:
www.yesilbisiklet.com |
| |
Dehidrasyon Seviyesi
(%) |
Sıvı Kaybı (Litre) |
Belirti Zamanı (Saat) |
Etkiler |
| Dehidrasyon Başlangıcı |
2 |
1,5 |
1 |
Düşük performans, Düşük adale
dayanıklılığı |
| Kramplar |
4-6 |
3-4 |
2-3 |
Yorgunluk, Koordinasyon
bozukluğu |
| Isı Tükenmesi |
6-8 |
4,5-5 |
3-4 |
Başağrısı,
Mide bulantısı,
Baş
dönmesi,
Ciddi bitkinlik |
| Isı Çarpması |
7-8 |
5+ |
4+ |
Yüksek ateş,
Bilinç kaybı |
İLK YARDIM BİLGİSİ Genel olarak ilk yardım denilince aklımıza ilk yardım çantamızın
olup olmadığı ya da ABC kuralları gelmektedir. Yanılmıyorsam
2002 yılıydı, Davras’da kayak yaparken, Denizli’li dağcı
arkadaşlarımdan biri olan Burak, bana sırt çantasını işaret
ederek “İlk yardım malzemem olmadan dağın yanından bile geçmem
!” demişti. Ne kadar da doğru bir davranış. Yazıyı okuyan
herkesin ilk yardım çantası olduğunu, ABC’yi uygulayabildiğini
varsayıyorum. Doğa sporlarında, özellikle de dağcılıkta 2000 metrenin üstünde
olduğunuz için size birlikte tırmandığınız dağcılardan ya da
kendinizden başkası ilk yardım yapamaz. Bu sebeple nedenle
özellikle kırık, çıkıklarda nasıl davranmanız gerektiğini, açık
yaralanmalarda kanın atar damarlarınızdan mı yoksa toplar
damarınızdan mı geldiğini hemen anlamanız, gerekli tedbirleri
almanız gerekir. Örneğin; turnike uygulama ne demektir, nasıl
yapılır? Güneş altında gereğinden fazla kalmanın veya
hipotermianın belirtileri nelerdir ? vb. sorulara cevabınız;
“bilmiyorum” ise lütfen piknik haricindeki doğada yapılan
etkinliklere katılmayınız. Eğer bu tür bilgileri edinmezseniz
hem kendi yaşamınızı hem de başkalarının yaşamını tehlikeye
atarsınız. “Ben ilk yardımı bilirim fakat doğada hiç uygulamadım” diyenlere
ise önerim, ilgili konularda yazılan kitapları okumaları,
tecrübelilerin anılarını dinlemeleri, hayal güçlerini kullanarak
kaza anlarında nasıl davranabilecekleri konusunda kendilerini
hazırlamalarıdır. Hayal gücüne örnek olarak, batonlardan, çanta
pollerinden atel yapmak, boyun atkısından incinen kolu askıya
almak vb. bir çok şey söylemek mümkün. Özellikle turnike için
uzunca bir serum lastiğinin pek yer tutacağını sanmıyorum. Özetle doğada kaza geçirdiğinizde doktor, hastane, vb. tüm
gerekenler “sizsiniz!”. Ona göre hazırlığınızı ve eğitiminizi
sürekli geliştirin. ASLA YAPILMAMASI GEREKENLER Enerjimizi Plansız Kullanmak ! Vücut enerjimizi tıpkı bir cep telefonu bataryasına
benzetebiliriz. Olağan günlerde bataryanın bitmesi pek sorun
olmaz. Ancak eğer önemli bir anda telefonumuzla konuşmaya
ihtiyacımız olursa ve batarya bitiverirse…Hem kendimiz hem de
karşı taraf zor durumda kalabilir. İşte dağcılıkta yapılan en büyük hatalardan biri de enerjinin
yarısından fazlasını dağın doruğuna varana kadar harcamaktır. Bu
nedenle bir çok dağ kazası, sanıldığının aksine doruktan dönüşte
gerçekleşir. Enerjinizi doruğa çıkış ve iniş arasındaki sürelere
eşit ölçüde yaymaya çalışın. Tırmanışa %50 ve inişe %50 enerji ayırmak yeter mi? Elbette
hayır. Çünkü bazen etkinliğiniz nesnel ya da öznel bir etken
nedeniyle planladığınız sürede bitmeyebilir. Örneğin
arkadaşınızın yükünü ya da kendisini taşımasına yardım etmek
zorunda kalabilirsiniz. İşte böyle durumlarda enerjinizden bir
kısım payı beklenmeyen durumlar için ayırmalısınız. Denetimimizi kaybetmek ! Bildiğiniz gibi adım atarken bir ayağımız yere basar, aynı anda
diğer ayağımız havadadır, işte tam o anda bastığımız ayağımız
kayarsa iki ayağımız havada kalır ve düşeriz. Buraya kadarını
herkes biliyor. Şehirde üstümüzü toza bulayan bu basit düşüş
dağda ölümcül sonuçlar doğurabilir. Bu sebeple dağda ister adım
atarken, ister rota seçerken denetimimizi kaybetmemeliyiz.
Denetim kaybı çoğunlukla yorgunluktan, ürküden, psikolojik
nedenlerden kaynaklanır. Özetle etkinliğimizi olumsuz yönde
etkileyecek öznel etkenleri en aza indirgemeye çalışmalıyız. Amerika’yı yeniden keşfetmeye çalışmak ! Çıkacağımız rotaları bizden önce çıkan, yaşadığımız ve
yaşayacağımız sorunları bizlerden önce yaşayan dağcıları dikkate
almalıyız. Eğitimimizi ayrı ya da değişik bir yerden almış,
kendimize güvenen, deneyimli bir dağcı olduğumuza inansak bile,
geldiğimiz bölgedeki ve tırmanış yapacağımız bölgedeki
yetkilileri bulup, onlarla bilgilerimizi paylaşmalıyız. Bu tür
bir paylaşım bizim güvenliğimizi sağlayacaktır. Örneğin ben
günübirlik yürüyüşlerde bile bölgemde en deneyimli gördüğüm TDF
İl Temsilcisi Durmuş Uçgun’u, gidiş ve dönüş rotam vb. konularda
etkinlikten önce ve etkinlik bitiminde kesinlikle
bilgilendiririm. Bilirim ki bir kaza geçirsem beni zamanında
kurtarabilecek deneyim ve donanıma sahip tek kişi Durmuş
Uçgun’dur. Sizlerde tırmanış yapacağınız yerlerde
etkinliğinizden önce ve sonra yeterli gördüğünüz kurum ve/veya
kişileri bilgilendirmelisiniz. Önemli olan, bilgilendireceğiniz
kişi ya da kurumun adı değil, acil durumlarda size ne ölçüde
destek olabileceğidir. Atılganlığımızı bilgisizliğimizin komutasına vermek ! Aynı ilk yardım bilgisi bölümünde yazdığım gibi, belirli bir
eğitim ve deneyime sahip olmadan doruk sevdasına düşersek,
ataklığımız ve sezgilerimiz bizi kazaya sürükleyecektir. Dağ
kayıtsızdır. Biz tırmansak da tırmanmasak da dağ hep yerinde
durur. Oysa bizleri bekleyen bir gelecek vardır. Sorumlu
olduğumuz insanlar bizim incinmemiz durumunda dağ gibi kayıtsız
kalmayacaklardır. Hem kendimize hem de çevremize saygımız varsa,
bilgi ve deneyime saygı göstermeliyiz. Tırmanırken bunları
özümsemeliyiz. Gittiğimiz çevreye saygısızlık ! İster canlı ister cansız olsun gittiğimiz çevreye saygı
göstermeliyiz. Bizler için komik olan bir olgu, oradakiler için
onursal olabilir. Doğada bıraktığımız bir gıda ambalajının
ayrışması yüzlerce yıl sürebilir. Her istediğimiz objenin
fotoğrafını çekemeyiz. Çevremizi de kendimizi önemsediğimiz
kadar önemsemeliyiz.
|
