|
Dağ Bisikleti Sürüşü Sırasında
Nasıl Giyinmeliyiz ?
Tıpkı diğer doğa sporlarında olduğu gibi dağ bisikleti yaparken de giyim tarzımız etkinliğimiz süresince bizi doğrudan etkileyecektir. Dağ bisikleti yaparken sürekli hareket halinde olduğumuzu aklımızdan çıkarmamalıyız. Bunun anlamı vücut ısımızın normalin üstünde olacağı, ısı kaybımızın artacağı, sürekli sıvı ve mineral kaybedeceğimizdir.
Isı kaybının öneminin anlaşılması için öncelikle ısı kayıplarının nedenlerini iyi bilmemiz gerekir. Isı kaybının nedenleri aşağıdaki gibidir;
[7]
Radyasyon:
Sıcaklık ışınlarının sıcak cisimden soğuk cisme doğru akma aksiyonuna radyasyon denir. Vücut, içinde bulunduğu ortamdan daha sıcak olduğu sürece radyasyon yoluyla ısı kaybedecektir. Bu kayıp ortam soğukluğuyla doğru orantılıdır. Örneğin, radyasyonla çıplak bir baştan, +4 santigradlık bir ortamda vücutta oluşan toplam ısının yarısı kaybedilir.
Kondüksiyon:
Vücut ısısının direkt temasla dışarı iletilmesine kondüksiyon denir. Metallerin elle tutulması, toprak, kaya vb. cisimlerin üzerine oturulması, ıslak elbiselerin vücuda teması sıklıkla yaşadığımız kondüksiyonlardır. Bir bisikletçi için en nazik kondüksiyon ıslak elbiselerin, rüzgarla teması sırasında gerçekleşir. Rüzgarın ve havanın sıcaklığı arttıkça kondüksiyon artacaktır.
Konveksiyon:
Hava hareketlerine konveksiyon denir. Dolayısıyla hava akımının meydana getirdiği ısı kaybına bu ad verilmektedir. Vücut ısısı önce, deriyle temasta bulunan havaya geçer(kondüksiyon olur), sonra da rüzgarla götürülür.
Elbiselerimiz arasındaki boşluklarda sıkışan hava katmanı tıpkı görünmez bir hale gibi vücudumuzu sararak konveksiyonu azaltır. Doğa sporlarında önerilen
"ince ama çok katlı giyinin" öğretisinin sebeplerinden biride bu katmanların sayısını arttırmaktır.
Sindirim Kanalı Yoluyla Kayıp:
Soğuk besinlerin ve sıvıların alınmasıyla gerçekleşen ısı kayıplarına sindirim yoluyla kayıp adını veriyoruz. Yanan sobanın üstüne oda sıcaklığındaki bir miktar suyu attığımızda gözlemlediğimiz sonuçlar vücudumuz içinde geçerlidir. Bisikletle yol alırken vücudumuzun normalden fazla ısındığını belirtmiştik. Hareket halindeyken alınan soğuk sıvı vücudumuza zarar verecektir. Özellikle bisikletçiler rotaları üzerindeki pınarlardan, çeşmelerden su içerler. Bu tür ısı kayıplarını ve doğacak zararları önlemek amacıyla suyu vücut ısımızın normale döndüğü, molalarımızın sonunda içmeye gayret göstermeliyiz.
Terleme ve terin buharlaşması:
Derinin üzerinde bulunan su (ter), elbisenin ıslanması ve kondüksiyon ısı kaybımızı arttıracaktır. Normalde deride gözle görülmeyen bir buharlaşma vardır. Buna "Perspiratio insensibl" adı verilir. Kuru havada ve soğukta ısı kaybının hızı artar.
"İnce ama çok katlı giyinin" öğretisinin diğer sebebi vücut ısımız arttıkça terleme düzeyinin en aza indirgenmesi amacıyla giysi katmanlarının sayısını kolayca azaltabilmektir. Mola verdiğimizde ya da rüzgarın hızının arttığı durumlarda azalttığımız giysi katmanlarını kolayca arttırabiliriz
Solunum Yoluyla Kayıp:
Akciğerlerimizden buharlaşma yoluyla ısı kaybedilir. Bu tür ısı kaybı da soğuk ve rüzgar hızıyla doğru orantılıdır.
Isı kaybının nasıl gerçekleştiğini göre, bisikletçinin nasıl giyineceğini anlatmaya başlayabiliriz:
İç Katman;
Tenimizle direkt temas eden giysilerimize iç katman adı veriyoruz. İç katman veya iç çamaşır deyip geçmeyin ! Eğer etkinliğiniz bittikten kısa bir süre sonra vücut ısınız artmış, yutkunduğunuzda anormal hissediyorsanız iç katman seçiminizin bunda hatırı sayılır bir payı vardır.
Çoğunlukla kullandığımız pamuklu kumaşlar terimizle ıslandığında vücudumuzda kurumazlar. Bu da ısı kaybımızın artmasını hızlandırır. Yünlü kumaşlar hareket halinde iken bizi pamuklu kumaşlara oranla daha da ısıtırlar. Bu da daha fazla terlememize sebep olur. Yünlü kumaşların kuruması pamuklu kumaşlara oranla daha kısa sürer. Dört mevsimde de güneş olduğu sürece yünlü kumaşları uzun molalarda kurutmak mümkündür. Önemli bir nokta da etkinlik sırasında iç katmanınızı rüzgara karşı değiştiriyorsanız (Kış mevsiminde asla yapılmamalıdır.) sağlığınızı olumsuz yönde etkileyeceğinizdir.
Sentetik kumaşlar vücut ısımızla kuruyabilirler. Güneşte kurutması ise daha kısa sürer, hatta bazen esinti kurumaya yardımcı olur. Özellikle "Termal" adı verilen, esneyebilen (Lycralı) kumaşlar en iyi iç katmanlardır. Eskiden bunları bulmak hem güçtü hem de bu tür kumaşlar pahalıydı. Oysa günümüzde bu tür kumaşlardan üretilen ürünleri bulmak kolay. Diğer kumaşlara oranla daha pahalı olsalar da bir takım (alt-üst) ya da sadece üst almak o kadar zor değil. Üzerimizden hiç çıkarmadan vücut ısımızla kurumaları, yıkandığında kolayca dezenfekte olabilmeleri bu tür ürünlere verdiğimiz parayı hak etmelerinin ana sebebidir. Bu tür ürünleri kullanırken ateşe yaklaştırmamamız, yıkarken de ılık suda elde yıkamamız gerekiyor. Eğer aynı iç katmanla etkinliğe başlayıp aynı iç katmanla etkinliği bitirmek istiyorsak bu tür ürünleri tercih etmeliyiz.
Orta Katman;
Çoğunlukla bisikletçilerin tayt giydiğini gözlemliyoruz. Bu taytlar hem pahalı hem de giyim tarzıyla örtüşmüyor -örneğin ben gibi-. Ancak tayt (oturakla (sele) temas eden kısmın pad'li olması daha iyi olur.) kesinlikle bisikletçi için yararlı. Özellikle bacak ve bel kaslarımızı sıcak tutuyor. Böylece kırampları, zedelenmeleri önlüyor. Ben kısa bir tayt, üstüne mevsime göre şort ya da uzun bir dış katmanı tercih ediyorum. Uzun, alt orta katmanımızın zincire, diken ve çalılara takılmaması için paçalarımızın dar olması gerekir.
Üst için önerim, iç katmanın üzerine mevsime göre uzun kollu t-shirt, ve/veya uzun kollu bir gömlektir. Yaz aylarında da uzun kollu giymenizi öneririm. Çünkü güneş ışınları da soğuk rüzgarlar kadar zararlı olabiliyor.
Dış Katman;
Genellikle yurdumuz koşullarında iç ve orta katman, etkinliğimiz süresince yeterli oluyor. Yağmurlu ya da soğuk koşullarda dış katmana ihtiyaç duyuyoruz. Dış katman için tüm kaynaklarda soluyabilen kumaşlar önerilir (Gore-Tex vb. türevleri). Solumaktan kasıt su ve rüzgarı geçirmeyen, vücudumuzda oluşan buharlaşmayı dışarı atabilen gözeneklere sahip kumaşlardır. Bu tür kumaşların esprisi ise suyun molekül olarak geçemeyeceği çapta gözeneklerinin olması, aynı gözeneklerden su moleküllerinin buharlaşmış halde geçebilmesidir. Ancak hepimizin bildiği gerçek bu tür kumaşlardan üretilen ürünlerin pahalı olduğudur. Bu tür kumaşlardan üretilen ürünlerin, genellikle yurdumuzda satılanları dağcılık, kayak vb. yüksek rakımlarda yapılan sporlar için üretilmektedir. Dolayısı ile eğer bu amaçla üretilen ürünler alsak dahi bisikletle dolaşırken bu ürünlerden beklediğimiz performansı sağlayamayız.
Soluyabilen ürünler için türleri, özellikleri, markaları vb. çok şey yazmak mümkün. Fakat benim önerim rüzgar ve su geçirmeyen, bir alt ve bir üst kullanmanızdır. Bu tür bir ürün hem ucuz hem de hafiftir. Küçük bir kesede katlanmış olarak bu ürünleri kolayca taşıyabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken nokta her molada ilk iş olarak üşenmeden alt ve üst dış katmanınızı giyip, çıkarmanız gerektiğidir. Panço türü ürünler, yağmur rüzgarla birlikte hızını arttırdığında hiçbir işe yaramıyor ve bisikletimize ya da etrafımızdaki çalı, ağaç vb. cisimlere takılıyor.
Kask;
Bisikletçi kask'ları köpükten yapılır. Saçlarımızla temas eden kısım köpük, dış kısmı plastik türevi renkli bir katmanla kaplıdır. Dış katman, kask'ı hafif darbelerden korur, estetik bir görünüm verir. Renkli oluşunun sebebi bisikletçinin trafikte ve doğa da çıplak gözle seçilebilmesini kolaylaştırmaktır. Bu işlerden anlamayanlar bisikletçi kask'ının kafamızı nasıl koruduğuna anlam veremezler. Oysa kask'ın köpükten yapılmasının sebebi, hafif olmasının yanı sıra, kafamıza herhangi bir darbe aldığımızda kask'ın bu darbeyi emebilmesini sağlamaktır. Darbe almış bir kask bir daha kullanılmamalıdır. Unutmayalım ki canımızı sokakta bulmadık. "Önce güvenlik!!!".
Eldiven;
Bisikletçi eldivenleri mevsime göre uzun ya da yarım parmaklı olabilir. Önemli olan vites, gidon (direksiyon), fren vb. bileşenleri kullanmamızı engellememesidir. Bisikletçi eldiveninin olmazsa olmaz koşullarından biri de gidona temas eden kısımların destekli malzemeden olması gerektiğidir. Belki birkaç saatlik etkinliklerde bunun önemi hissedilmeyebilir ancak uzun süren etkinliklerde ister iniş, ister asfalt olsun kesinlikle destekli eldiven kullanmalıyız. Haltercilerin ellerini nasırdan korumak için kullandığı eldivenlerin desteklileri de bisiklette kullanılabilir. Bu tür eldivenleri spor gereçleri satıcılarından kolaylıkla edinebiliriz. Soğuk havalarda yarım parmak eldivenin içine bandocuların kullandığı eldivenleri giyebilirsiniz.
Bir bisikletçi için eldivenin önemini daha iyi vurgulamak amacıyla sizlere bir örnek vermek isterim. 2000 yılı Haziran ayının son haftasıydı. Bisikletimle (eldivensiz olarak) sabah 06:30'da Büyük Isparta Oteli civarından Antalya yönüne hareket ettim. Molalar dahil yaklaşık sekiz saat sonra, 14:30'da Antalya-Işıklar caddesine ulaştım. Antalya'da ertesi gün uyandığımda beş parmağımı birbirine yaklaştıramadığımı fark ettim. Yumruk yapabiliyor fakat avucumu açtığımda parmaklarımı birbirine yapışık tutamıyordum. Birer hafta aralarla önce serçe parmağımı, sonra sırasıyla diğerlerini kontrol edebildim. Üç gün sonra Isparta'ya döndüğümde (otobüsle!) kısa bir araştırmadan sonra ellerimin kısmi felç (ulnar nevropati) geçirdiğini öğrendim. Hatta ulnar nevropati, o yıllarda basılan "Outdoor" dergisinin, sporcu sağlığı ekinde "bisikletçi hastalığı" olarak anlatılmıştı.
Ayakkabılar;
Özel bisikletçi ayakkabıları ve bunlara uygun pedallar bulunuyor. Hiç kullanma fırsatım olmadığından sizlere bu tür ürünler hakkında bilgi veremeyeceğim. Özellikle arazide ve dağda bisiklet kullananlar için yarım bilekli, tabanı pedal tutabilen spor ayakkabıları, öneririm. Pedal çevirmenizi biraz engelleyecektir. Ancak dağ bisikletinde ayaklarınızı hiç ummadık anda zemine kısmen ya da tam taban basmanız gerekiyor. Ayak aniden basıldığında özellikle bilekte burkulmalar olabiliyor. Zemin yumuşadıkça burkulma olasılığınız artıyor.
Bağcıklara gelince; bağcıklarımıza attığımız alışılmış düğümün üstüne sıkı bir kördüğüm atmalıyız. Böylelikle bağcıklarımız isteğimiz dışında çözülmemiş olur. Bir de bağcıklarımızın fiyonkları var. Fiyonklarımız çalıları, dikenleri toplamayı, bisikletimizin aksamına dolaşmayı çok severler. Bağcıklarımızı demetleyip bantlarsak ya da diğer bağcıklarımızın arasına özenle sıkıştırırsak bağcıklarımızdan doğabilecek kazaları en aza indirgemiş oluruz.
Gözlük;
Gözlük konusunda en bilindik cümle, gözlüğün zararlı güneş ışınlarını süzebilir olmasıdır. Böyle bir gözlüğe sahip olmak fiyatlar açısından oldukça zor. Ancak camı hangi kalitede olursa olsun gözlüğümüzün çerçevesinin plastik olması, çerçevemizin uçlarının kafamızı saran bir ip ya da bantla tutturulması gerekiyor. Plastik olmasının önemi düştüğümüzde diğer çerçeve malzemelerine oranla bize batma olasılığının düşük olmasıdır. İpin ya da gözlük bandının yararı ise gözlüğümüzün düşmesine engel olmaktır. Gözlüğümüz her düştüğünde çizilecek, belki de kırılacaktır. Gözlük camı seçerken fiyat sizin için önemliyse ucuz ama gözünüzü bozmayacak bir cam seçmeye çalışın. Özellikle hızlı inişlerde gözlüğümüzü takmazsak gözümüze çeşitli cisimler batabilir. Düştüğümüzde de yüzümüze uyumlu esnek bir gözlük gözümüzü koruyacaktır.
Su İçmemizin Önemi
Vücudumuzu makineye benzetecek olursak: Kaslarımız çalışabilmek için oksijen vb. elementlere gereksinim duyar. Kan dolaşım sistemi bunları kaslara ulaştıran bir tür yakıt dağıtım ağıdır. Eğer suyumuz azalmışsa "yakıt" basıncımız düşer ve verimli çalışamayız. Suyun aynı zamanda soğutucu etkisi vardır. Egzersiz yaptığımızda kaslar normalden 8-10 kat daha fazla ısı üretir. Fazla ısı üretimi de vücudun soğutma sistemini devreye sokar. Sistem yaşamsal önemi olan organlardan ısıyı alıp deriye ileterek terleme yoluyla serinlemeye çalışır. Bu başarılamazsa sonuç arabamızın motorunun su kaynatmasına benzetilebilir.
[8]
Suyu belirli aralıklarla, gerektiği kadar almalıyız. Çok önemli bir konuda suyun sıcaklığıdır. Soğuk şartlarda termos kullanmalıyız. Bir litrelik kaynar su diğer kaynaklardan temin edilen suyla karıştırılarak içildiğinde birkaç saatlik etkinlikler, sağlığımız bozulmadan tamamlanacaktır. İsteğe göre suyla birlikte tatlandırıcılar kullanılabilir.
Vücudumuz gereksinimi olan suyu alamadığında, susuz kalma durumuna "dehidrasyon" adı verilir. Aşağıdaki tabloda dehidrasyon süreci ve etkileri hakkında bilgiler bulunmaktadır:
|
Sıvı
Kaybı Belirtilerin Ortaya Çıkış Zamanı Belirtiler ve
Etkiler.
Not: Değerler 67 Kg.lık bir sporcu için temel alınmıştır.
Kaynak: www.yesilbisiklet.com
|
|
|
Dehidrasyon
Seviyesi(%)
|
Sıvı
Kaybı (Litre)
|
Belirti
Zamanı (Saat)
|
Etkiler
|
|
Dehidrasyon
Başlangıcı
|
2
|
1,5
|
1
|
Düşük
performans, Düşük adale dayanıklılığı
|
|
Kramplar
|
4-6
|
3-4
|
2-3
|
Yorgunluk,
Koordinasyon bozukluğu
|
|
Isı
Tükenmesi
|
6-8
|
4,5-5
|
3-4
|
Başağrısı,
Mide bulantısı, Baş dönmesi, Ciddi bitkinlik
|
|
Isı
Çarpması
|
7-8
|
+5
|
+4
|
Yüksek
ateş, Bilinç kaybı
|
Nasıl Beslenmeliyiz ?
Yeterli beslenmezsek etkinliğimiz amacına ulaşamayabilir. Karnımızı tıka basa doldurmak yeterli beslenmek anlamına gelmez. Besinler midemizde öğütülürken vücudumuzdaki kanın önemli bir kısmı mide kaslarımıza yardımcı olur. Etkinliğimizden kısa süre önce midemizi meşgul edersek, kaslarımız ihtiyaç duyduğu kanı bulamayacaktır.
Süt ve sütlü ürünleri etkinliğimizin sonunda tüketirsek, protein ihtiyacımızı gidermiş oluruz. Ancak etkinlik öncesinde içilen bir ayran bile performansımızı önemli oranda olumsuz etkileyecektir. Çünkü süt ve sütlü ürünler kaslarımız arasındaki laktik asidi arttıracak, kaslarımıza gerekli kanın ve buna bağlı oksijenin ulaşmasına engel olacaklardır. Bunun anlamı kendimizi çok çabuk yorgun hissetmemiz demektir.
Kandaki şeker oranının artması vücut ısımızı arttırır, bize enerji verir. Bu tür bilgiler herkesçe bilinmesine karşın gözardı edilen konu şu olmaktadır: enerji versin diye yapay tatlandırıcılar (çikolata vb.) tercih ediyoruz. Evet, bunlar enerji verirler ancak bu enerji çok kısa sürelidir. Kısa süren bu enerji artışı sonlandığında kendimizi bitkin hissederiz. Enerji almak istiyorsak kuru üzümü öneriyorum. Kuru üzüm bolca bulunabilen, kısa sürede kana karışabilen ve yapay tatlandırıcılara göre daha uzun süre enerji verebilen bir besin kaynağıdır.
Sağlıklı bir vücut için üç temel yiyecek alınması gereklidir. Bunlar; Proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Tamamlayıcı olarak; vitaminler ve mineraller gelir. Sağlıklı bir vücut için tüm bunlar yeterli ve dengeli alınmalıdır.[9]
Sürüş Yöntemi
Dağ bisikleti sürüş yönteminde seleye pek az süre otururuz. İnerken rotada tutunabilmek, zeminin sebep olduğu titreşimlerinden korunabilmek için, çıkarken pedallara yüklenebilmek için ayaktayızdır. Ayaktayken ağırlığımız pedalların üstüne dağılır. Eğer dizlerimizi yeteri kadar kırmazsak zemin üzerindeki engellerde bisikletimizin hakimiyetini kaybedebiliriz.
Kollarımız ise dirseklerden hafifçe esnek olmalıdır. Aksi halde bileklerimize ve kollarımıza fazla yüklenmiş, onları kısa sürede yormuş oluruz. Gövdemizin öne veya arkaya doğru eğimini belirleyen unsur, arazinin eğimidir. Burada da gereğinden fazla öne ya da arkaya ağırlık vermek enerjimizi çabuk tüketmemize neden olur.
Frenleri kullanırken ikisini de aynı anda kullanmalıyız. İkisine de aynı basıncı uygulayamayız. Aynı anda ön ve arka frenlerimize ne kadar basınç uygulayacağımız zamanla alışkanlık haline gelecektir.
Bisikletimiz Bozulursa
En çok karşılaşacağımız aksaklıklar lastik patlaması, zincir atması, fren ya da vites telinin kopması, vites ve fren ayarlarının bozulması, selenin bağlantı yerinden kırılmasıdır. Onarım için yanımızda yedek gereçler bulundurmamız gerektiği herkesçe biliniyor. Tamir gereçlerini seçerken en önemli unsur hafifliktir. Hafifliği sağlamanın en kolay yollarından biri bir tek tamir gereciyle birden fazla komponente müdahale edebiliyor olmamızdır. Örneğin vites ayarı için ayrı, fren ayarı için ayrı gereksinimler taşıyorsanız işiniz var demektir. Her zaman fren ve vites için yanımızda tel bulundurmalıyız. Şehirde bisiklet tamircisi seçerken tutucu davranmamalıyız. Her fırsatta usta değiştirerek hangisinin daha yararlı olduğunu öğrenebiliriz.
Yazı için araştırmalarım sırasında, lastik patladığı zaman uygulanabilecek bir çok öneri okudum. Bunlardan en beğendiğimi sizlerle paylaşmak istiyorum. Yeşil bisiklet adlı web sitesinde, "Patlak tembelleri için (veya yarışçılar için)"önerilen yöntem şöyle; "Jantınıza sibop deliğinin tam karşısına bir delik daha açın. Dış lastiğin içine ikinci bir iç lastik daha yerleştirin. Bu lastiğin sibobunu jantınızda açtığınız delikten çıkarın. İç lastiklerden birini şişirin. Lastiğiniz patladığı zaman, patlakla uğraşmak yerine yedek lastiğinizi şişirip yola devam edin.
Köpekler ve Diğer Tehlikeler
Tehlike deyince ilk aklıma gelen geceleri gördüğüm bisikletçiler. Zorunlu olmadıkça evinizin önü dahil bisiklete binmeyin. Çünkü hem hata yapma olasılığınız artar hem de sürücüler için geceleri bisikletçileri görmek oldukça güçtür. Geceleri sürücü sizi gördüğünde çok geç kalınmış olabilir. Böyle durumlarda yapıştırdığınız kedi gözleri, taktığınız ışık kaynakları yetersiz kalmaktadır.
Gündüzleri ise üzülerek belirtmeliyim ki sürücüler bize karşı çok duyarsız. Bisikletin üstünde de bir insan olduğu, onun da bir geçmişi ve geleceğinin olduğu sürücülerin umurunda değil. Göze batan renkte dış katman, renkli bir kask trafiğe çıkmamızın olmazsa olmaz koşulları. Bunların algıyı uyarabilen renkte(sarı renk) oluşu, sürücüler tarafından uzaktan seçilebilmemizi kolaylaştırır.
Herhangi bir doğa sporuyla uğraşan herkes gibi dağ bisikleti yapanlarda köpeklerle her zaman, her yerde karşılaşabilirler. 2002 yılı, Ağustos ayında, Sinop'tan, Amasra'ya dek Batı Karadeniz kıyı şeridini geçmiştim. Beş gün sürdü. Gerek böyle uzun bir yolculukta, gerek birkaç saatlik rotalarda geliştirebildiğim yöntem, eğer köpeğin hakkından gelebileceksem durmak, aksini düşündüğüm anda pedala kuvvet !! kaçmanın ötesine geçemedi. Eğer sizin daha iyi bir yönteminiz varsa bana yazarsanız sevinirim. Genelde azığınızın bir bölümünü onunla paylaşır, köpeğin sorumluluk alanını bisiklet elde sakin ve egemen bir tavırla geçerseniz pek sorun olmuyor. Fakat yüklü bir bisikletin üstünde hızınızı almışken durup köpekten vize almak pek zor oluyor.
|
